食事

【ヘルシー食材】鶏のササミを食べつくす!簡単で美味しいレシピ3選

こんにちは。クエ美です。
今日は、タンパク質が豊富で、低カロリーな鶏のササミのお話。

ササミと言えば、ダイエット中の方や、筋肉をつけたい方に人気の食材ですよね。
もちろん育ちざかりの子どもや、筋力低下を防ぎたい年配の方まで、健康維持のためにもオススメです。
スーパーでも手ごろな価格で売っており、主婦の私もついつい大量購入してしまいます。

でも、続けて食べるとなると、いつもワンパターンな味でちょっと飽きてしまったり、サラダではあまり子どもが食べなかったり…メニューでお困りではありませんか?

今日は、鶏のササミを使ったレシピを3つ紹介していきたいと思います。
どれも簡単にできるものなので、レパートリーを増やすための参考にしていただけたらと思います。

鶏のササミの栄養とは?

 鶏のササミを代表する栄養素といえば、たんぱく質。
その含有量は、100gあたり23.9gと、鶏肉のどの部位よりも多く含まれています。
しかも、鶏肉のたんぱく質は他の肉類に比べて、消化吸収が良いため、胃腸が弱っているときや、幼児・高齢者などにオススメです。

その一方で、脂質は100gあたり0.8g、炭水化物は100gあたり0.1gしか含まれておらず、低カロリー、低糖質、高タンパク質とまさに理想的な食材なのです。

そのほかにも、皮膚や粘膜を正常に保ち、目の健康維持に働くビタミンAや、タンパク質の代謝を促し、皮膚や髪の健康に役立つビタミンB群などが含まれています。

ササミの筋取りの方法

ササミの筋は、食べられないことはないですが、取っておいた方が、口当たりがよくなります。
この部分です↓↓

 

① ササミの筋のある方を手前に置き、筋に沿って左右に包丁で切れ目を入れていきます。
あまり深く切りすぎないように注意してください

 

② 筋が持ちやすくなるように、包丁の先端を、筋のすぐ下に入れ、1㎝ほど切り込みを入れて、筋と身を切り離します



③ 筋が下になるようにササミを裏返して置き、左手で筋を持ちます
包丁の背の部分を筋の上に置いて、右側へしごきながら筋と身をはがしていきます

筋はつるつる滑るので、キッチンペーパーで筋をつかんでおくとやりやすいです。
筋を引っ張るのではなく、右手の包丁を奥と手前にギコギコ動かしながら、右に滑らせていってください。

④ 筋が切れるところまですべらせたら完成です

ササミの開き方

① ササミを縦に置き、真ん中に包丁で切り目を入れます。
目安は身の半分くらいの深さ。深すぎないように注意してください。

② 次に、①の切れ目から、左側に向かって包丁を寝かせて入れ、切り込みを入れます。

 

③ 切り込みを入れた部分を開きます

④ ササミの左右を逆にして、再び左側に向かって包丁を寝かせて切れ目を入れます。
先ほどと同じように、切れ目を開いたら完成です。

 

⑤ 包丁の背側の部分でササミを叩いておくと、厚みが均一になります
また、繊維がほぐれることで柔らかく仕上がるためオススメです

 

ササミのレシピ3選

ササミのチーズピカタ

〖材料(鶏ササミ3本分)〗

ササミ 3本
スライスチーズ 1.5枚
塩コショウ 少々
小麦粉 適量
オリーブオイル 適量

★卵 1個
★粉チーズ 大さじ1.5

ケチャップ お好みで

〖作り方〗

① ★を混ぜ合わせ、卵液を作っておきます

② 開いたササミの両面に塩コショウをふりかけ、小麦粉を薄くまぶします
(ササミの開き方はこちらから)

③ ②の上に、ササミ1枚につきスライスチーズ1/2枚を乗せ、半分に折り畳みます

④ ③を①の卵液に浸します

⑤ フライパンにオリーブオイルを入れて加熱し、温まったら弱火にして、④を入れます

⑥ 焼き色がついたら、裏返し、蓋をして2-3分、弱火で焼きます

⑦ 火が通れば完成です
ケチャップと一緒にお召し上がりください♪

クエ美

衣の粉チーズにプラスして、中にスライスチーズが入っているので、淡白なササミも濃厚な味わいに♡
弱火で焼くことで、固くなりにくくしっとりした食感を味わえます

ササミピザ

〖材料(鶏ささみ3本分)〗

ササミ 3本
塩コショウ 少々

ピザソース 適量
ピーマン 1/2個
コーン 20gくらい
ハム 1枚
とろけるチーズ 20g

〖作り方〗

① 開いたササミの両面に塩コショウを振っておきます
(ササミの開き方はこちらから)

② トースタープレートにクッキングシートを敷き、①を並べ、ピザソースをお好みの量、塗り広げます

③ ピーマン、コーンなど好きな好きな具材を上に並べます

④ とろけるチーズを上に乗せて、トースターに入れます

⑤ トースターで約10分、ササミに火が通り、チーズがこんがり色づいたら完成です

クエ美

具材を乗せるだけでとっても簡単だから、親子クッキングにおすすめ♪
ササミを開いたら、子どもにもお手伝いしてもらうと、食べる意欲につながります。
乗せる具材は、お好みで変更してみてください✨

ササミの梅シソ天ぷら

〖材料(鶏ささみ3本分)〗

ササミ 3本
塩 少々
梅干し 2個
シソ 3枚

てんぷら粉 50g
水 80㏄
(今回は、日清の『コツのいらない天ぷら粉』を使用しました。
ご家庭のてんぷら粉に記載されている分量に従って作って下さい)

〖作り方〗

① 開いたササミに塩を少々ふります
(ササミの開き方はこちらから)
梅干しは包丁でたたいてペースト状にし、シソは茎の部分を切っておきます

 

② ササミに、①の梅肉ペーストを乗せ、薄くのばします

 

③ ②にシソを1枚乗せ、手前から巻いていきます

 

④ ほどけないように、巻き終わりに爪楊枝を刺しておきます

 

⑤ 容器に天ぷら粉と水を混ぜて、衣を作り、④をいれて絡めます

⑥ 揚げ油を170℃に温め、⑤を入れます


⑦ 全体がこんがりして、中まで火が通ったら完成です

クエ美

梅干しの酸味でさっぱりと食べられ、夏にピッタリのメニューです。
天ぷらにすることで、水分が外に出にくく、しっとりしていて美味しく食べられます♪
お好みで、塩や天つゆにつけてお召し上がりください。

最後に…

鶏のササミを使ったレシピをご紹介しました。
・ササミのピカタ
・ササミピザ
・ササミの梅シソ天ぷら
どれも簡単で、ササミを美味しく食べられます。

栄養の面からみても老若男女におすすめの食材なので、1つでもレパートリーを増やして、たくさん取り入れられるといいですね♡

ぜひ一度試してみてください。