【お弁当の隙間埋め】ミニトマトやブロッコリーの簡単レシピを紹介！栄養を効率よく摂る方法とは

おはようございます。クエ美です。
今日のム太郎弁当です。

本日のお弁当メニュー

鶏つくねネギ添え
人参の味噌和え
ズッキーニとハムの炒めもの
ゆで卵のマヨチーズ焼き
ミニトマトのカレー粉炒め
ブロッコリー

今日は、付け合わせの野菜のお話。

お弁当に隙間があったら
ミニトマトとブロッコリーを詰めて、

おかずにいろどりが足りなかったら
ミニトマトとブロッコリーで色を足して、

いつも頼りっぱなしの
ちょい足し食材たち。

だいたい、ミニトマトは洗うだけで
ブロッコリーは茹でるだけで
入れていることが多いのですが、
毎回、同じで何とも芸がない…。

今日は、ちょっと工夫するだけで
簡単！きれい！栄養UP！

隙間うめ野菜について紹介したいと思います。

1⃣ トマトは油と炒めると栄養分の吸収がアップする！

2⃣ トマトで簡単！お弁当の隙間を埋める一品レシピ3選
・ミニトマトのマリネ
・チーズ in トマトカップ
・エッグ in トマトカップ
(番外編) 切り落とした上側1/3で作るトマトのアヒージョ風

3⃣ ブロッコリーは油と茹でると美味しい＆栄養の吸収もUP

4⃣ ブロッコリーで簡単！お弁当の隙間を埋める一品レシピ3選
・ブロッコリーの塩昆布和え
・ブロッコリーのツナマヨ和え
・ブロッコリーのピーナツ和え

5⃣ 最後に…

トマトは油と炒めると栄養分の吸収がアップする！

今日は、ミニトマトをオリーブオイルで炒め、
最後にカレー粉をまぶしました。

皮のプチっと弾ける感じが、炒めると
少なくなってしまいますが、
それはそれで、柔らかくて、中の汁がジュワ～と出てきて美味。

しかも、油と一緒にすることで、
トマトのリコピンという栄養素の吸収がUPします。

そして、さらに研究が進んでいて、
油の他にも、トマトと一緒に食べるべき食材と
その有効成分もわかってきているんです‼

カゴメ株式会社（社長：寺田直行、本社：愛知県名古屋市）は、
名古屋大学大学院工学研究科（愛知県名古屋市）
後藤元信教授との共同研究で、
トマトに含まれるリコピンは、
にんにくやたまねぎ、油と一緒に加熱することで、
体内に吸収されやすい構造への変化（トランス体からシス体）が促進されること、
またその促進成分の1つが、
にんにくやたまねぎを調理することで生成される香り成分
「ジアリルジスルフィド(*2)」であることを明らかにしました。
出典：カゴメ・名古屋大学　共同研究

油だけでなく、玉ねぎやニンニクも
リコピンの吸収UPのお手伝いを
してくれるんです。

トマトソースパスタや、鶏肉のトマト煮込み
などは、めちゃくちゃ理にかなってる料理ということですね。

トマトで簡単！お弁当の隙間を埋める一品レシピ3選

お弁当が埋まらなかった！どうしよう！！
なんだか…今日はお弁当が暗い…

そんな時に、さっと作れて
しかも彩りがきれいという一品があると便利ですよね。

今日は、そんなお手軽レシピを3つ紹介していきたいと思います。

⓵ ミニトマトのマリネ

〖材料（2人分)〗

ミニトマト　10個
玉ねぎ　1/4個
オリーブオイル　大さじ１
★ミツカンかんたん酢　大さじ３
★塩コショウ　少々

〖作り方〗

① 玉ねぎはみじん切りに、ミニトマトはよく洗って、ヘタを取っておきます
器に、★を合わせておきます

② フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で加熱します

③ フライパンが温まったら、玉ねぎをいれて炒めます

④ 玉ねぎがしんなりしてきたら、ミニトマトをいれてさらに炒めます

⑤ ミニトマトに火が通ったら、★の入った器に入れて、よく混ぜます
味が馴染むまでしばらくおいておいたら完成です

クエ美

このレシピは、トマトの栄養素リコピンをたっぷり吸収できるように、油と玉ねぎを合わせてあります。
お酢の酸味で、さっぱりしていて夏にオススメの一品ですよ。

⓶ チーズ in トマトカップ

〖材料　2人分〗

ミニトマト　6個
キャンディーチーズ　6個
（今回はアンパンマンチーズを使用しています）
マヨネーズ　適量

〖作り方〗

① ミニトマトを良く洗ってヘタを取った後、上側の1/3を切り落とします

② 下側の大きい方の中身をスプーンでくり抜きます。
この時、皮が破れないように注意してください。

③ ②のくりぬいた部分にマヨネーズを少し入れます

④ ③の中にキャンディーチーズを1つずつ詰め込みます

⑤ トースターでチーズがこんがり色づくまで焼いたら完成です

クエ美

これは、特に子どもに人気の一品です♪
トマトとマヨネーズの酸味がよく合います

⓷ エッグ in トマトカップ

〖材料（2人分）〗

ミニトマト　5個
★卵　大さじ１
★マヨネーズ　大さじ１/2
★塩コショウ　少々
パセリ　お好みで

〖作り方〗

① ミニトマトを良く洗ってヘタを取った後、上側の1/3を切り落とします

② 下側の大きい方の中身をスプーンでくり抜きます。
この時、皮が破れないように注意してください。

③ ②でくりぬいた中身を器に入れ、★の材料と一緒に混ぜ合わせ卵液を作ります

⑤ トースターで卵液が固まるまで焼いたら完成です
お好みでパセリをふりかけてください

クエ美

このレシピは、卵を大さじ１しか使わないので、揚げ物など、別のおかずを作って、卵が少量余ってしまったという時にも使えるレシピです！
ツナを入れても美味しいですよ。

【番外編】切り落とした上側1/3で作るトマトのアヒージョ風

〖材料〗

ミニトマトカップを作った時に切り落とした部分　１０個
ちりめんじゃこ　小さじ１
オリーブオイル　大さじ1/2
にんにく（みじん切り）　小さじ1/2

〖作り方〗

① アルミカップに、材料を全て混ぜ合わせます

② ①をトースターに入れ、10分ほど焼いたら出来上がりです
（加熱時間はお使いのトースターによって調節してください）

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にんにくがたっぷり入っているので、あまりお弁当には向きませんが、にんにくの香りとじゃこの香ばしさがトマトとマッチして、とても美味しいです。
たっぷり食べたい方は、もちろんまるごとのミニトマトを使っても👍

ブロッコリーは油と茹でると美味しい＆栄養の吸収もUP

ブロッコリーは、個人的には固ゆでのポリポリ食感と、ゴマ油の香りが好きです。

いつも、沸かしたお湯にゴマ油を少し垂らして、そこにブロッコリーを加えて、１分３０秒～2分でザルにあげます。
（お湯７００ｍL にごま油を小さじ１杯くらい）

茹ですぎると、ブロッコリー独特の風味が出て、モシャッとした食感（説明下手ですんません）が子ども受けしないので、我が家では、茹で時間は時間厳守です。

ごま油は、風味付けのためだけでなく、
ブロッコリーの脂溶性の成分（スルフォラファン^＊1 や β‐カロテン^*2）の
吸収率アップに一役買っています。

※１スルフォラファン…強い抗酸化作用と、肝臓における解毒分解を促進させる作用があると考えられる。
※2　β‐カロテン…色素成分。体内で変換され、ビタミンAとして働く効力が強い。

残念なのが、ビタミンC。
ビタミンCは水溶性なので、茹でると減ってしまうんです…。

電子レンジで短時間加熱が一番栄養分が壊れずに済みます！

クエ美

残念ながら私は、電子レンジでは
好みの固さに、上手に作れなくて…。
何かいい方法が見つかるように、色々試します。