お弁当

【お弁当の隙間埋め】ミニトマトやブロッコリーの簡単レシピを紹介!栄養を効率よく摂る方法とは

おはようございます。クエ美です。
今日のム太郎弁当です。

本日のお弁当メニュー

  • 鶏つくね ネギ添え
  • 人参の味噌和え
  • ズッキーニとハムの炒めもの
  • ゆで卵のマヨチーズ焼き
  • ミニトマトのカレー粉炒め
  • ブロッコリー

今日は、付け合わせの野菜のお話。

お弁当に隙間があったら
ミニトマトとブロッコリーを詰めて、

おかずにいろどりが足りなかったら
ミニトマトとブロッコリーで色を足して、

いつも頼りっぱなしの
ちょい足し食材たち。

だいたい、ミニトマトは洗うだけで
ブロッコリーは茹でるだけで
入れていることが多いのですが、
毎回、同じで何とも芸がない…。

今日は、ちょっと工夫するだけで
簡単!きれい!栄養UP!

隙間うめ野菜について紹介したいと思います。

トマトは油と炒めると栄養分の吸収がアップする!

今日は、ミニトマトをオリーブオイルで炒め、
最後にカレー粉をまぶしました。

皮のプチっと弾ける感じが、炒めると
少なくなってしまいますが、
それはそれで、柔らかくて、中の汁がジュワ~と出てきて美味。

しかも、油と一緒にすることで、
トマトのリコピンという栄養素の吸収がUPします。

そして、さらに研究が進んでいて、
油の他にも、トマトと一緒に食べるべき食材と
その有効成分もわかってきているんです‼

カゴメ株式会社(社長:寺田直行、本社:愛知県名古屋市)は、
名古屋大学大学院工学研究科(愛知県名古屋市)
後藤元信教授との共同研究で、
トマトに含まれるリコピンは、
にんにくやたまねぎ、油と一緒に加熱することで、
体内に吸収されやすい構造への変化(トランス体からシス体)が促進されること、
またその促進成分の1つが、
にんにくやたまねぎを調理することで生成される香り成分
「ジアリルジスルフィド(*2)」であることを明らかにしました。

出典:カゴメ・名古屋大学 共同研究


油だけでなく、玉ねぎやニンニクも
リコピンの吸収UPのお手伝い

してくれるんです。

トマトソースパスタや、鶏肉のトマト煮込み
などは、めちゃくちゃ理にかなってる料理ということですね。

トマトで簡単!お弁当の隙間を埋める一品レシピ3選

お弁当が埋まらなかった!どうしよう!!
なんだか…今日はお弁当が暗い…

そんな時に、さっと作れて
しかも彩りがきれいという一品があると便利ですよね。

今日は、そんなお手軽レシピを3つ紹介していきたいと思います。

⓵ ミニトマトのマリネ

〖材料(2人分)〗

ミニトマト 10個
玉ねぎ 1/4個
オリーブオイル 大さじ1
★ミツカンかんたん酢 大さじ3
★塩コショウ 少々

〖作り方〗

① 玉ねぎはみじん切りに、ミニトマトはよく洗って、ヘタを取っておきます
器に、★を合わせておきます

② フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で加熱します

③ フライパンが温まったら、玉ねぎをいれて炒めます

④ 玉ねぎがしんなりしてきたら、ミニトマトをいれてさらに炒めます

⑤ ミニトマトに火が通ったら、★の入った器に入れて、よく混ぜます
味が馴染むまでしばらくおいておいたら完成です

クエ美

このレシピは、トマトの栄養素リコピンをたっぷり吸収できるように、油と玉ねぎを合わせてあります。
お酢の酸味で、さっぱりしていて夏にオススメの一品ですよ。

⓶ チーズ in トマトカップ

〖材料 2人分〗

ミニトマト 6個
キャンディーチーズ 6個
(今回はアンパンマンチーズを使用しています)
マヨネーズ 適量

〖作り方〗

① ミニトマトを良く洗ってヘタを取った後、上側の1/3を切り落とします

② 下側の大きい方の中身をスプーンでくり抜きます。
この時、皮が破れないように注意してください。

③ ②のくりぬいた部分にマヨネーズを少し入れます

④ ③の中にキャンディーチーズを1つずつ詰め込みます

⑤ トースターでチーズがこんがり色づくまで焼いたら完成です

クエ美

これは、特に子どもに人気の一品です♪
トマトとマヨネーズの酸味がよく合います

⓷ エッグ in トマトカップ

〖材料(2人分)〗

ミニトマト 5個
★卵 大さじ1
★マヨネーズ 大さじ1/2
★塩コショウ 少々
パセリ お好みで

〖作り方〗

① ミニトマトを良く洗ってヘタを取った後、上側の1/3を切り落とします

② 下側の大きい方の中身をスプーンでくり抜きます。
この時、皮が破れないように注意してください。

③ ②でくりぬいた中身を器に入れ、★の材料と一緒に混ぜ合わせ卵液を作ります

⑤ トースターで卵液が固まるまで焼いたら完成です
お好みでパセリをふりかけてください

クエ美

このレシピは、卵を大さじ1しか使わないので、揚げ物など、別のおかずを作って、卵が少量余ってしまったという時にも使えるレシピです!
ツナを入れても美味しいですよ。

【番外編】切り落とした上側1/3で作るトマトのアヒージョ風

〖材料〗

ミニトマトカップを作った時に切り落とした部分 10個
ちりめんじゃこ 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1/2
にんにく(みじん切り) 小さじ1/2

〖作り方〗

① アルミカップに、材料を全て混ぜ合わせます

② ①をトースターに入れ、10分ほど焼いたら出来上がりです
(加熱時間はお使いのトースターによって調節してください)

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にんにくがたっぷり入っているので、あまりお弁当には向きませんが、にんにくの香りとじゃこの香ばしさがトマトとマッチして、とても美味しいです。
たっぷり食べたい方は、もちろんまるごとのミニトマトを使っても👍

ブロッコリーは油と茹でると美味しい&栄養の吸収もUP

ブロッコリーは、個人的には固ゆでのポリポリ食感と、ゴマ油の香りが好きです。

いつも、沸かしたお湯にゴマ油を少し垂らして、そこにブロッコリーを加えて、1分30秒~2分でザルにあげます。
(お湯700mL にごま油を小さじ1杯くらい)

茹ですぎると、ブロッコリー独特の風味が出て、モシャッとした食感(説明下手ですんません)が子ども受けしないので、我が家では、茹で時間は時間厳守です。

ごま油は、風味付けのためだけでなく、
ブロッコリーの脂溶性の成分(スルフォラファン*1 や β‐カロテン*2)の
吸収率アップに一役買っています。

※1 スルフォラファン…強い抗酸化作用と、肝臓における解毒分解を促進させる作用があると考えられる。
※2 β‐カロテン…色素成分。体内で変換され、ビタミンAとして働く効力が強い。

残念なのが、ビタミンC。
ビタミンCは水溶性なので、茹でると減ってしまうんです…。

電子レンジで短時間加熱が一番栄養分が壊れずに済みます!

クエ美

残念ながら私は、電子レンジでは
好みの固さに、上手に作れなくて…。
何かいい方法が見つかるように、色々試します。

ブロッコリーで簡単! お弁当の隙間を埋める一品レシピ3選

⓵ブロッコリーの塩昆布和え

茹でたブロッコリーをこちらの塩こんぶで和えるだけの簡単メニューです。
和える塩昆布の量は、お好みで調整してください。

ふじっ子の塩昆布(減塩タイプ)
クエ美

時間が経つと、塩昆布の旨味がブロッコリーに染みてさらに美味しくなります。
調味料を合わせる手間もないので、朝の忙しい時間にピッタリです!

⓶ブロッコリーのツナマヨ和え

〖材料(2人分)〗

ブロッコリー 1/4株(100gくらい)
ツナ 1/2缶
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1
すりごま 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1

① ブロッコリーをゆでます
(茹で方はこちら

② お皿にツナとめんつゆ、すりごまを入れて混ぜます

③ ②の中に茹でたブロッコリーをいれて混ぜ、最後にマヨネーズを和えれば完成です

クエ美

ツナ&マヨネーズと組み合わせると、ブロッコリーが食べやすくなります。
子どもにも人気の一品です。

⓷ブロッコリーのピーナツ和え

〖材料(2人分)〗
もやし・ブロッコリー 合わせて100g
三島のピーナツあえの素 1袋(8g)

〖作り方〗
① ブロッコリーを茹でます
(茹で方はこちら
茹で上がりの1分前に、洗ったもやしを鍋に投入します

② ①をザルにあげ、よく水を切ります

③ 三島のピーナツ和えの素を和えたら出来上がりです。

クエ美

本格的にピーナツ和えを作ろうと思うと、ピーナツをすりつぶす所から始めないといけませんが、ピーナツ和えの素があると和えるだけで簡単に一品が出来上がります。
調味料が粉末状なので、野菜が水っぽくならず、お弁当におすすめです。

最後に…

お弁当の隙間を埋める野菜、ミニトマトとブロッコリーのレシピを紹介しました。

どれもとても簡単で、スピーディーに仕上がるものばかりです。

レシピがマンネリ化してきたら、ぜひ参考にしていただければと思います。

ほな、今日も元気にいってらっしゃーい!